私教基礎(chǔ)課程之運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的設(shè)計(jì)及安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的基本要素包括運(yùn)動(dòng)目的、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)類型、注意事項(xiàng)及微調(diào)整等。其中的運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)類型被稱為運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的4要素(F、I、T、T)。

　　根據(jù)個(gè)體不同的身體情況確定目標(biāo)即運(yùn)動(dòng)目的。運(yùn)動(dòng)目的具有主觀和客觀的雙重性。主觀性表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)意向、愿望和興趣,是以情緒為核心的主觀意愿需要。而客觀性則更多的是由于健康狀況、疾病程度等身體客觀狀況產(chǎn)生的需求,把運(yùn)勁作為滿足機(jī)體健康需要的一種手段。

　　在運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的實(shí)施過(guò)程中,每一次訓(xùn)練課都應(yīng)包括3個(gè)部分,即準(zhǔn)備活動(dòng)部分、基本部分和放松整理部分。

　　準(zhǔn)備活動(dòng)部分的主要作用是:使身體逐漸從安靜狀態(tài)進(jìn)入工作(運(yùn)動(dòng))狀態(tài),逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的訓(xùn)練部分的運(yùn)動(dòng),避免出現(xiàn)心血管、呼吸等內(nèi)臟器宮系統(tǒng)突然承受較大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷而引起的意外,避免肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等運(yùn)動(dòng)組織的損傷準(zhǔn)備活動(dòng)部分常采用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小的有氧運(yùn)動(dòng)和伸展性練習(xí),如慢跑、步行、騎固定自行車及主要肌肉的靜力性伸展練習(xí)。準(zhǔn)備活動(dòng)部分的時(shí)間一般為5-10分鐘。

　　運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)遵循全面發(fā)展身心健康的原則,在運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的制訂和實(shí)施中,應(yīng)注意維持生理和心理的平衡,以達(dá)到“全面發(fā)展身心健康”的目的。

　　健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是以提高體適能、促進(jìn)身心健康,預(yù)防運(yùn)動(dòng)缺乏癥為目的,針對(duì)個(gè)人的身體狀況而制定的一種科學(xué)的、定量化的周期性運(yùn)動(dòng)鍛煉方案。即根據(jù)鍛煉者的健康狀況、體適能水平及運(yùn)動(dòng)日的而確定其適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)頻率、強(qiáng)度、時(shí)間及運(yùn)動(dòng)類型,使鍛煉者進(jìn)行有計(jì)劃的周期性運(yùn)動(dòng)的指導(dǎo)方案。這如同臨床醫(yī)生根據(jù)患者的病情開(kāi)出不同的藥物和不同的用量的處方一樣,故又稱運(yùn)動(dòng)處方。

　　運(yùn)動(dòng)類型即運(yùn)動(dòng)的種類,是確定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃性質(zhì)的重要因素,必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的來(lái)選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)類型。為了達(dá)到全面身體鍛煉的效果,健身運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)包括以下3種主要運(yùn)動(dòng)類型:有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練和伸展練習(xí)。為了提高心肺耐力,一般選擇有氧運(yùn)動(dòng);為了增強(qiáng)肌肉力量和耐力,可采用抗阻訓(xùn)練;為了改善柔韌性,可進(jìn)行伸展性練習(xí)。

　　運(yùn)動(dòng)中,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間移動(dòng)的距離或速度,或肌肉單位時(shí)間內(nèi)所做的功。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中決定運(yùn)動(dòng)量的最主要的因素,也是運(yùn)動(dòng)計(jì)劃4要素中最重要的一個(gè)因素,是運(yùn)動(dòng)計(jì)劃定量化和科學(xué)性的核心問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否恰當(dāng),關(guān)系到鍛煉的效果及鍛煉者的安全

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間指每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間,是組成運(yùn)動(dòng)量的重要因素。在持續(xù)的周期性運(yùn)動(dòng)中,運(yùn)動(dòng)時(shí)間乘以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是運(yùn)動(dòng)量。因此,運(yùn)動(dòng)時(shí)間依負(fù)荷強(qiáng)度而發(fā)生變負(fù)荷強(qiáng)度確定后,持續(xù)該強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就成為影響鍛煉效果的重要因素ayx愛(ài)游戲·體育官方網(wǎng)站。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)短,對(duì)機(jī)體不能產(chǎn)生作用,達(dá)不到應(yīng)有的效果;運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng),又可能超過(guò)機(jī)體的負(fù)擔(dān)能力,造成疲勞積累而損害身體。因此,確定運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的及負(fù)荷強(qiáng)度來(lái)設(shè)定能引起機(jī)體產(chǎn)生最佳效果的運(yùn)動(dòng)時(shí)間,即必要的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

　　每一次訓(xùn)練課的基本部分鍛煉結(jié)束后,都應(yīng)安排一定內(nèi)容和時(shí)間進(jìn)行整理活動(dòng)。通過(guò)整理活動(dòng),使身體機(jī)能由激烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸恢復(fù)到相對(duì)安靜狀態(tài)。其作用是使激烈的肌肉活動(dòng)逐漸得到松弛,心血管和呼吸系統(tǒng)緊張的機(jī)能活動(dòng)逐漸緩解,減輕疲勞程度,促進(jìn)體力恢復(fù),避免出現(xiàn)因突然停止運(yùn)動(dòng)而引起的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、植物性神經(jīng)系統(tǒng)的不良癥狀,如頭暈、惡心、重力性休克等。整理活動(dòng)的內(nèi)容和準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容相似,運(yùn)動(dòng)應(yīng)較緩和,盡量使肌肉放松。最后可以進(jìn)行靜態(tài)伸展練習(xí),既可改善柔韌性,又利于疲勞的恢復(fù)。整理活動(dòng)的時(shí)間一般應(yīng)在5分鐘以上。

　　運(yùn)動(dòng)頻率通常指每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)。運(yùn)動(dòng)效果是在每次運(yùn)動(dòng)對(duì)產(chǎn)生的良性作用的逐漸積累中顯示出來(lái)的,是一個(gè)量變到質(zhì)變的過(guò)程,所以要求經(jīng)常鍛煉,或根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)目的實(shí)施一定周期的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)頻率在制定運(yùn)動(dòng)處方中的作用是非常重要的。如果一次運(yùn)動(dòng)后,運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體的良性作用完全消退后再進(jìn)行第二次運(yùn)動(dòng),則前一次運(yùn)動(dòng)的效果不能被蓄積;如果一次運(yùn)動(dòng)后,運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體的良性作用還未出現(xiàn)(也就是前一次運(yùn)動(dòng)的疲勞尚未消除)就緊接著進(jìn)行第二次運(yùn)動(dòng),則會(huì)造成疲勞蓄積。以上兩種運(yùn)動(dòng)間隔形式都不能取得滿意效果,后一種形式如果長(zhǎng)期持續(xù)下去還將對(duì)機(jī)體造成過(guò)度疲勞。正確設(shè)定運(yùn)動(dòng)頻率,要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的和身體情況的不同而區(qū)別對(duì)待。

　　運(yùn)動(dòng)健身鍛煉對(duì)增強(qiáng)體適能、預(yù)防疾病和促進(jìn)健康等有良好作用。但是,并非所有的人從事相同的運(yùn)動(dòng)都有同樣好的效果。對(duì)于同一種運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,在運(yùn)動(dòng)員、一般健康者和不同程度的疾病患者中機(jī)體產(chǎn)生的反應(yīng)差異是很大的。即使同一個(gè)體在不同的時(shí)期,不同的機(jī)能狀態(tài)下,對(duì)同一運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反應(yīng)和效果也不一樣。因此,不同的個(gè)體應(yīng)有適合其機(jī)能需要的不同的頻率或間隔、強(qiáng)度、時(shí)間、運(yùn)動(dòng)形式、持續(xù)周期等。如何科學(xué)地指導(dǎo)人們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉,使其機(jī)體最大限度地保持或提高機(jī)能水平,預(yù)防某些疾病的發(fā)生是健身教練應(yīng)該掌握的重要內(nèi)容。

　　基本部分是運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的主要內(nèi)容,是達(dá)到運(yùn)動(dòng)日的的主要途徑,是通過(guò)實(shí)施運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,使身體維持在相對(duì)較高機(jī)能狀態(tài)下持續(xù)運(yùn)動(dòng)鍛煉的過(guò)程,從而鐓煉其機(jī)能適應(yīng)能力,提高機(jī)能潛力,提高體適能。這個(gè)部分可以安排進(jìn)行抗阻訓(xùn)練,也可以安排進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，或進(jìn)行抗阻訓(xùn)練,后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

　　制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí),應(yīng)按照一定的程序進(jìn)行。首先要對(duì)客戶進(jìn)行身體健康狀況調(diào)查與評(píng)估,然后進(jìn)行健康體適能測(cè)試與評(píng)估。通過(guò)以上程序,獲得為制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃所必需的全面資料和信息,為運(yùn)動(dòng)計(jì)劃制定的科學(xué)性提供依據(jù)。最后,在此基礎(chǔ)上制定出運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,并在實(shí)施過(guò)程中定期進(jìn)行反饋和調(diào)整。